الرياضة

افضل تمارين ارجل للتضخيم منزلية للمبتدئين – تضخيم سريع

تعرف معنا علي افضل تمارين ارجل للتضخيم حيث انه يمكن أن تساعد هذه التمارين في إضافة كتلة عضلية ضخمة أثناء أدائك تمارين ارجل للتضخيم في الصالة الرياضية .اتبع دائما مبادئ تدريب الساقين وخطة التمرين لبناء عضل أرجل قوية رائعة للغاية ، وسترغب في ارتداء السراويل القصيرة ليس فقط في الطقس الدافئ ، ولكن على مدار السنة لأن جمال الجسم ليس من الأعلى فقط.

الاحماء قبل التمرين

الاحماء ما بين 10-20 دقيقة على جهاز المشي أو الدراجة لا تشكل عملية إحماء مناسبة. إن مجرد القيام بأحماء القلب والأوعية الدموية. ابدأ جلستك دائمًا  من 5-10 دقائق من تمارين الإطالة وبعض من السكواد بدون أوزان  .

افضل تمارين ارجل للتضخيم منزلية للمبتدئين - تضخيم سريع
الاحماء قبل التمرين الارجل للتضخيم

10 فوائد شائعة لأرجل قوية؟

تجعلك ممارسة تمارين ارجل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فوائد تمارين الساق هي:

  • يحافظ على تناسق الجسم الجيد.
  • يمنع هشاشة العظام ويحافظ على صحة العظام.
  • يقوي المفاصل.
  • يحسن الحركات الوظيفية.
  • يساعد على خسارة الدهون.
  • يعطي شكل أجمل للجسم.
  • يعزز تكييف العضلات وتكوين الجسم بشكل أفضل.
  • يزيد قوتنا ، ويجعلنا أقوياء بشكل عام.
  • يعزز مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
  • يعزز احترام الذات والثقة بالنفس.

ستبني المزيد من العضلات أثناء تدريب الساقين

التستوستيرون هو هرمون ستيرويد ينتج بشكل طبيعي في جسمك ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة الرجال ، مما يساعد على زيادة نمو كتلة العضلات وقوتها. تساعد تمارين ارجل للرجال  ، مثل القرفصاء و الرفعة المميتة ، التي تستخدم مجموعات عضلية كبيرة في رفع مستويات التستستيرون .

إقرأ أيضاًكارديو حرق دهون البطن والقسم العلوي وافضل تمارين انقاص الوزن

تمارين ارجل يجب القيام بها لبناء عضلات أرجل أكبر

  • السكوات الخلفي.
  • سكوات أمامي.
  • هاك سكوات.
  • تمرين الأرجل في جهاز الضغط.
  • تمرين الرفعة المميتة.
  • تمرين غود مورنينغ ( تمرين صباح الخير ).
  • تمرين القرفصاء البلغارية بالبار.
افضل تمارين ارجل للتضخيم منزلية للمبتدئين - تضخيم سريع
تمارين ارجل يجب القيام بها لبناء عضلات أرجل أكبر

تمارين ارجل السكوات الخلفي

القرفصاء الخلفية هي السمة الرئيسية إذا كنت ترغب الحصول على أرجل أكبر ، وغالبًا ما يستخدم تمرين السكوات الخلفي  لزيادة نمو عضلات الفخذ إلى أقصى حد.يقوي أيضا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر التي يجب أن تكون قوية  لأداء أفضل  أثناء رفع الأثقال. إنها أيضًا حركة فعالة لبناء القوة ، وهذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين.

شاهد أيضاًافضل تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر في المنزل 2022

سكوات أمامي

عند القيام بهذا التمرين المشابه لتمارين القرفصاء الخلفي ، فإنك تقلل تحميل الوزن على أوتار الركبة والأرداف ، وكذلك أسفل الظهر ، وبالتالي تزيد من كتله عضلات الفخذ .تمرين القرفصاء الأمامي يتطلب قدرًا أكبر من التحكم بالحركة أكثر من القرفصاء الخلفي ، لذلك قد يكون القرفصاء الخلفي هو الخيار الأفضل للمبتدئين لأن ظهرك يجب أن يكون أقوى وإذا لم تتبع التعليمات والحركة الصحيحة قد يؤدي ذلك إلى إصابات بليغة في الظهر.

أيهما أفضل السكوات الخلفي أم الأمامي؟

يمكن أن تكون القرفصاء الأمامية أسهل لأن وضع الوزن لا يضغط على العمود الفقري كما هو الحال في القرفصاء الخلفي ولكن تمرين السكوات الأمامي خطر بعض الشيء نظرًا لأن الوزن يتم وضعه في مقدمة جسمك أثناء القرفصاء الأمامي ، فلن تكون قادرًا على رفع أوزان أكثر كما تفعل في القرفصاء الخلفي.

HACK SQUATS هاك سكوات

  • تعزل هذه الآلة عضلات الفخذ وتسمح لك بتحميل قدر كبير من الأوزان :
  • قم بتحميل الجهاز بالمقدار الذي تريده من الوزن. كمبتدئ ، يوصى بالتعرف على حركة الماكينة قبل إضافة مجموعة من الأوزان.
  • عند استخدام الآلة ، قم بوضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وكتفيك وظهرك على وسادة الآلة .
  • حرر مقابض الأمان، وانزل لأسفل ، وثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
  • وثم ادفع لأعلى وكرر نفس العملية.

LEG PRESS تمرين ضغط الأرجل

إن آلة ضغط الأرجل هي آلة لبناء العضلات وقوة الساقين،تأكد من قيامك بهذا التمرين بكل انتباه لأن هناك حالات خطيرة قد تصيب ظهرك إذا لعبت التمرين بشكل خاطئ .ضغط الساق هو تمرين شائع من معدات الصالة الرياضية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات الرئيسية في ساقيك. هناك نوعان من آلات ضغط الساق التي توجد عادة في الصالات الرياضيةة: الضغط الأفقي للساق وضغط الساق بزاوية 45 درجة الذي يحتوي على مقعد ينحني بزاوية بينما تضغط ساقيك لأعلى في اتجاه مائل.

تمرين الرفعة المميتة

يُطلق على الرفعة المميتة اسم Deadlift لأن ساقيك متصلبتان أثناء أداء هذا التمرين ، وتأكد من وجود انحناء طفيف في ركبتيك ويجب عدم الحفاظ على ركبتيك مستقيمة بنسبة 100٪. إنه تمرين رائع لتقوية عضلة أسفل الظهر.يشتهر هذا النوع من الرفعة المميتة بفوائده لعزل العضلة الألوية وأوتار المأبض. يؤدي عزل الأرداف وأوتار الركبة إلى الحصول على أرجل كبيرة وضخمة.تذكر أن القوة الأساسية تدعم الجسم في كل حركة تقريبًا. و تمرين الديد ليفت هو ملك التمارين وهو جوهر حركة بناء القوة الأساسية للأرجل.

تمرين صباح الخير

تحظى هذه الحركة بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال على حد سواء لأنها لا تحسن أوتار الركبة ونمو عضلات المؤخرة فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في تقوية الظهر لتمارين القرفصاء بوزن ثقيل مثل تمارين القرفصاء الأمامية والخلفية و تمارين ديد ليفت.

سكوات البلغاري BULGARIAN SQUATS

يمكن أداء تمرين القرفصاء البلغاري باستخدام مجموعة متنوعة من الأثقال ويمكن القيام به باستخدام أوزان ثقيلة أو أوزان خفيفة حسب الهدف.القرفصاء البلغاري ، المعروف أيضًا باسم سبليت سكوات الذي يحسن القوة والتوازن وحركة الورك والتمارين الرياضية العامة. من خلال التركيز على جانب واحد من جسمك في كل مرة ، يمكنك تجربة هذا التمرين لبناء القوة والمرونة مع تجنب الأوجاع والآلام والإصابات.

الأخطاء الشائعة في تمارين الارجل

أحد أكبر العوامل هو التأكد من أنك لا تحاول رفع أوزان أكثر مما ينبغي. إذا لم تتمكن من التحكم في أداء التمرين ، فستحتاج إلى تخفيف الأوزان. الوزن المناسب أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي ترفعه.لا تتسرع أبدًا في التمرين لأنه قد يؤدي ساقيك بالانهيار في منتصف التمرين وهناك حالات خطيرة حصلت في الصالة الرياضية ومنها تعرض العمود الفقري للكسر بسبب أداء التمرين بشكل خاطئ و الوزن الزائد .

الخاتمة

يستغرق بناء أرجل أكبر شهورًا من التدريب الشاق في صالة الألعاب الرياضية. ودائما ضع في اعتبارك أنه يجب عليك بكميات كبيرة وصحية لبناء كتلة عدلية ضخمة ، تأكد من زيادة نمو الساق إلى أقصى حد من خلال التدريبات والتمارين المذكورة أعلاه. تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية لدعم تدريبك ، والتعافي من التمرين بتناول المكملات الغذائية اللازمة.

ثقافة دوت كوم

محلل وكاتب صحفي محنك اكتب في جميع المجالات الصحية والتعليمية والعلمية والادبية والسياسية والتقنية باحتراف كامل .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى