الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

اهلا وسهلا بكم في موقع ثقافة.كوم ومعنا في هذا المقال ستعرف على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، ولماذا يجب الانتباه عند تناولها وكيفية استبدالها في نظامك الغذائي اليومي .

بادئ ذي بدء ، يتم استخدام مصطلح السعرات الحرارية  لتلك الأطعمة التي تحتوي على القليل من القيمة الغذائية والكثير من الدهون والسكر ، على سبيل المثال الوجبات السريعة والمنتجات المصنعة. لذا فإن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تعتبر من اكبر  الأعداء للصحة الجيدة وفقدان الوزن.

التعرف على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

لمعرفة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، عليك أولاً قراءة الملصقات والبحث عن الدهون الصلبة والسكريات المضافة.

الدهون الصلبة هي دهون تبقى صلبة ، حتى في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة.

السكريات المضافة هي سكريات ، عادة شراب ، تضاف إلى الأطعمة أثناء معالجتها ويمكن أن تجعل طعم الطعام جيدًا للغاية لمعظم الأذواق.

تكمن المشكلة في أنه على الرغم من مذاقه الرائع ، فقد لا يمنح جسمك ما يحتاجه للبقاء بصحة جيدة. مصطلح “خالي” يعني أن هذا الطعام يحتوي على القليل من الفيتامينات أو المعادن الأساسية أو لا يحتوي على أي منها.

بمعنى آخر ، لا تقدم هذه الأطعمة أي قيمة غذائية لجسمك بخلاف السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.

استهلاكك من الاطعمة الخالية من السعرات الحرارية

وجد استطلاع عام 2012 أن الذكور البالغين يستهلكون في المتوسط ​​923 سعرة حرارية فارغة في اليوم. بالنسبة للنساء ، كان متوسط ​​السعرات الحرارية الفارغة 624 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ونقص التغذية. على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل الكثير من السعرات الحرارية الفارغة قد لا يكون لديه كميات كافية من:

1. بروتين؛
2. الفيتامينات.
3. الأساسية؛
4. المعادن.
5. الأحماض الدهنية الأساسية

أطعمة الدهون والزيت الخالية من السعرات الحرارية

على الرغم من أن بعض الدهون والزيوت تحتوي على فيتامينات وأحماض دهنية مهمة ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن الأطعمة المحملة بالدهون والزيوت غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون الطعام هو الكامل من الدهون غير المشبعة و الدهون المشبعة مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي والكعك عالية من الدهون من الدقيق الأبيض.

من المهم ملاحظة أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتينات. بمعنى آخر ، يحتوي جرام الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام البروتين أو الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.

إذن ، إليك خمسة أطعمة خالية من السعرات الحرارية هي السبب الرئيسي في احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية الفارغة:

1. مايونيز.

يتكون المايونيز بشكل أساسي من ثلاثة مكونات: الزيت النباتي وصفار البيض والخل (وهو ليس العنصر الأكثر إثارة للقلق).

المايونيز مدرج في تلك القائمة لأنه مليء بالسعرات الحرارية وجرامات الدهون. يضيف الكثير من الناس حوالي ملعقتين كبيرتين من المايونيز أو صلصات المايونيز إلى الساندويتش. يضيف هذا المقدار ما يصل إلى 198 سعرًا حراريًا و 22 جرامًا من الدهون.

2. الكعك والبسكويت (الكوكيز cookies).

قد يبدو الكعك والبسكويت (الكوكيز cookies). كخيارات جيدة للوجبات الخفيفة ، ولكن إذا نظرت إلى الملصقات الموجودة على مكونات هذه الأطعمة ، فعادة ما تكون مجرد دقيق أبيض مع دهون مهدرجة جزئيًا. لا يسهم أي من هذا كثيرًا في القيمة الغذائية لنظامك الغذائي.

يمكن أن تكون كمية السعرات الحرارية والدهون عالية جدًا في هذه الأطعمة. حصة 30 جرامًا من المقرمشات  على سبيل المثال ، تصل إلى حوالي 285 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون.

3. الوجبات السريعة.

هناك عدة أسباب لعدم تناول الوجبات السريعة بعد الآن ، لكنها من أكبر المصائد الصحية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن العديد من هذه الأطعمة تقدم مع صلصات غنية بالدهون ، أو مقلية أو مزينة باللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق.

4. وجبات خفيفة مثل البطاطس والفشار .

على الرغم من أن الحبوب والبطاطس والذرة المستخدمة في صنع هذه الوجبات الخفيفة الشعبية لها بعض القيمة الغذائية ، فبمجرد أن تغلفها بالزيت المهدرج جزئيًا ، فإنها تكون على قمة الطاولات من حيث السعرات الحرارية وجرامات الدهون وهي أطعمة كلاسيكية ذات سعرات حرارية فارغة.

علبة صغيرة من الفشار لصنعها في الميكروويف يبلغ مجموعها 435 سعرة حرارية و 25 جراما من الدهون ، بينما 25 جرام من البطاطس من نوع رافلز تحتوي على 142 سعرة حرارية.

5. وجبات خفيفة مجمدة ومصنعة.

يمكننك التجول في ممر الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت وستجد العديد من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي تنتظر وضعها في الميكروويف: الكعك والخبز والفطائر والبيتزا ، إلخ.

المشكلة هي أنها مليئة بالدهون والزيوت المهدرجة جزئيًا (الدهون المتحولة الرهيبة ). يبلغ إجمالي قطعة بيتزا البيبروني حوالي 297 سعرة حرارية و 13.68 جرامًا من الدهون.

6.أي طعام يحتوي على الكثير من السكر أو المحليات الأخرى.

تسرد أحدث البيانات المأخوذة من مسح الاستهلاك الغذائي المستمر من قبل الأفراد التابع لوزارة الزراعة الأمريكية الفئات الخمس الأولى من الأطعمة التي تساهم في إضافة السكر إلى وجبات النساء الغذائية.

هل هم:

1. المشروبات الغازية والمشروبات السكرية (بشكل أساسي المشروبات الغازية الغازية ، ولكنها تشمل أيضًا “مشروبات الفاكهة” و “Ades” والشاي المثلج المعبأ ؛
2. الحلويات والكعك والفطائر والبسكويت.
3. السكر أو مخاليط بدائل السكر ، مثل العسل والشراب والدبس والطبقة الحلوة ؛
4. حلويات الحليب المجمدة مثل الآيس كريم والزبادي المجمد.

لذلك بالإضافة إلى الابتعاد عن المشروبات الغازية ، انتبه إلى السعرات الحرارية من السكر في أطعمة مثل:

• المشروبات السكرية الأخرى:عصير الليمون والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة ؛
• مشروبات القهوة والشاي المصنعة (الساخنة أو الباردة):يمكن أن تأتي هذه المشروبات محملة بالسعرات الحرارية من السكر ؛
• الوجبات الخفيفة والكعك وألواح الحبوب:يندرج الخبز المحمص وألواح الجرانولا بشكل عام في هذه الفئة ؛
• الحبوب المحلاة الساخنة والباردة:تحقق من الملصقات قبل شراء حبوب الإفطار الخاصة بك ، لأنها تسرد جرامات السكر المضافة لكل وجبة ؛
• التوابل:يمكن أن تضيف العصائر بشكل عام ، وكذلك الكاتشب ، سعرات حرارية من السكر.

استبدال الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية.

يوصي الخبراء بأن يحصل الناس على حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

فيما يتعلق باستهلاك السكر يوميًا ، توصي أحدث إرشادات منظمة الصحة للبلدان الأمريكية / منظمة الصحة العالمية في البرازيل بألا يتجاوز استهلاك السكر 10٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها ، وأن يكون المعدل المثالي حوالي 5٪ ، وهو ما يعادل حوالي 25 جرام من السكر يوميًا ، أو ما يقرب من 6 إلى 9 ملاعق صغيرة من السكر.

الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا عادة لا تحتوي على عبوات لأنها طبيعية ، من الأرض أو غير مصنعة ، ونتيجة لذلك لا تحتوي على دهون وسكريات مضافة.

الطعام الصحي

• الحبوب الكاملة: الخبز الأسمر ، الأرز البني ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، إلخ.
• الفواكه الطازجة: الكمثرى والتفاح والبرتقال والبطيخ والموز والبطيخ والأناناس وغيرها.
• خضروات ، طازجة أو مجمدة: جزر ، بروكلي ، قرنبيط ، شمندر ، سبانخ ، كالي ، إلخ.

• البروتينات الخالية من الدهون : الكستناء والبيض والفول والأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون.
• البقوليات: الفول ، العدس ، إلخ.
• منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي.

عند شراء الأطعمة المعلبة ، ابحث عن مصطلحات مثل “بدون سكر مضاف” أو “قليل الدسم” أو “طعام منخفض السعرات الحرارية”.

لكي يتمكنوا من عرض هذه الملصقات ، يجب أن تتوافق الأطعمة مع إرشادات معينة ، مما يعني أنه ليس لديهم معالجة خاصة أو تغيير أو إعادة تصنيع.

اقتراحات لاستبدال الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بأطعمة صحية:

• الحلويات والكعك والبسكويت للفواكه الطازجة ؛
•  اللحم المفروم (75٪ قليل الدهن) ، والذي يحتوي على دهون صلبة ، للحوم المفروم قليل الدهن (95٪ أو أكثر قليل الدهن)
• صلصة التفاح المحلاة بصلصة التفاح غير المحلاة ؛
• حبوب محلاة بالسكر بالشوفان العادي ؛
• دجاج مقلي لصدر دجاج مشوي منزوع الجلد ؛
• الصودا وعصير الفاكهة الصناعي والمشروبات الرياضية بالماء والقهوة السوداء وشاي الأعشاب ؛
• زيت الزيتون المعالج بزيت الزيتون البكر الممتاز.

الاعتدال هو الكلمة الأساسية لاستهلاك الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. القليل مفيد ، فالكثير منه يمكن أن يسبب زيادة في السعرات الحرارية يمكنك أن تأكل كعكتك المفضلة طالما أن القطعة صغيرة.

يجب أن يكون اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة بدلاً من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الاستثناء وليس القاعدة